Planowanie codziennego jadłospisu wcale nie jest takie trudne. Ważne jest to, aby dopasować posiłki do swojego stylu życia.
Jedz posiłki częściej lecz mniejsze objętościowo. Obecnie panuje pogląd wśród osób odchudzających się, aby pomijać śniadanie, a kolację „najlepiej oddać wrogowi”– jest to bardzo błędny sposób myślenia. Jeżeli faktycznie chcemy schudnąć, nie możemy pomijać zarówno śniadania jak i kolacji. Nie jest to skuteczny sposób na pozbycie się kalorii. Udowodniono, że osoby które jedzą śniadanie są mniej podatne na podjadanie w ciągu dnia w porównaniu z osobami które pomijają ten posiłek. Natomiast kiedy wykluczysz kolację lub będziesz jadła ostatni posiłek o godzinie 18, spowoduje to hipoglikemię (spadek poziomu glukozy), rozdrażnienie i nocne wędrówki po coś do zjedzenia.
Zobacz także: Zafałszowana żywność - czy wiesz co jesz?
Pamiętaj aby jadłospis był urozmaicony. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty zawierające:
- pełnowartościowe białko np. mleko, jaja, sery twarogowe, ryby, drób, mięso,
- węglowodany złożone np. pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki i rośliny strączkowe,
- tłuszcze np. margaryna, masło, oleje roślinne (w diecie niskotłuszczowej pamiętaj aby ograniczyć ilość tłuszczu co nie oznacza że należy go całkowicie wyeliminować z diety),
- witaminy, składniki mineralne oraz błonnik – doskonałym źródłem są warzywa i owoce (planując jadłospis warto wykorzystać sezonowość warzyw i owoców).
Od czego zacząć?
Postaraj się spisywać wszystko, co spożywałaś przez ostatnie kilka dni. Nie zapominaj dopisywać nawet niewielkich przekąsek oraz płynów. Następnie usiądź wygodnie i przyjrzyj się temu, co zapisałaś. Podkreśl wszystkie produkty niezdrowe i wysokokaloryczne, przy każdej podkreślonej pozycji zastanów się, czym można je zastąpić.
Co czym zastępować?
Jogurt owocowy -> Jogurt naturalny
Potrawy smażone -> Potrawy gotowane lub duszone
Ryż biały -> Ryż brązowy
Pieczywo jasne -> Pieczywo żytnie, razowe, pełnoziarniste, graham
Ser topiony, biały pełnotłusty -> Ser biały chudy
Mleko 3,2% -> Mleko 1,5 %- 2%
A teraz zaplanuj jadłospis na najbliższe 3 dni. Rozpisz 5 posiłków, podając dokładną ilość. Postaraj się unikać produktów, które wcześniej podkreśliłaś. Zaangażuj w tworzenie jadłospisu całą rodzinę, zastanówcie się, na co macie ochotę i jak można przygotować zdrowe, smaczne posiłki (dla dzieci może być to świetna zabawa). Kiedy jadłospis jest gotowy postaraj się wprowadzić go w życie. Postaraj się nie dokupować niczego, co nie jest w jadłospisie.
Zobacz także: Czy grillowane potrawy są bezpieczne dla zdrowia?
Nie kupuj gotowych kanapek. Mogą mieć one nawet 400 kcal. Jeśli przygotujesz je samodzielnie są dużo zdrowsze i masz pewność że są świeże.
Nie zapominaj również o wodzie. Postaraj się pić około 2 l dziennie.
Posiłki spożywane regularnie zapobiegają nagłym atakom głodu, a także dają energię potrzebną na cały dzień.
